Receta italiana de sopa de tomate y lentejas

Esta sopa italiana de tomate y lentejas con espinacas es una sopa vegetariana sustanciosa con ingredientes simples, similar a la tradicional sopa de lentejas siciliana que crecí comiendo. Está repleto de proteínas, fibra y carbohidratos complejos: ¡todas las cosas buenas que tu cuerpo necesita! Fácil de hacer y una gran cantidad para congelar.

sopa de lentejas rociada con parmesano reggiano en un tazón blanco sobre una servilleta verde

No sé ustedes, pero a mí me encanta tener una buena sopa abundante en el refrigerador, especialmente entre semana. Me encuentro preparando grandes ollas de sopa los domingos, que a su vez me ayudan a pasar la semana con las sobras para el almuerzo y una cena fácil. Me encantan las sopas como esta sopa italiana de tomate y lentejas con espinacas, repleta de proteínas y verduras saludables, básicamente todo lo que necesitas para una buena comida rápida en un tazón.

olla grande llena de lentejas y sopa de verduras

Esta receta vegetariana de sopa de lentejas es especialmente buena para aquellos de ustedes que intentan incorporar más comidas sin carne en su dieta diaria. Es muy saciante y satisfactorio, e incluso puede darle un poco más de proteína y textura agregando trozos de espagueti o pasta de trigo integral (las pastas de trigo integral son una excelente manera de aumentar las proteínas). Me gusta servirlo con queso parmesano rallado (rallado fresco si lo tiene o use mi Parmigiano Reggiano rallado favorito de Costco).

¿Son saludables las lentejas?

Las lentejas no solo son un alimento básico en la cocina italiana, sino también vegetariana. Son un carbohidrato complejo y tienen un alto contenido de proteínas y fibra. También son naturalmente libres de gluten. No es ningún secreto que son una potencia absoluta cuando se trata de nutrición. Si está buscando aumentar su ingesta de proteínas, ¡las lentejas son una excelente opción!

Recetas de lentejas más saludables para probar:

Ensalada mediterránea de lentejas

Lentejas en olla de cocción lenta y chile de quinua

Ensalada De Lentejas Con Zanahorias Y Cilantro

cuenco blanco sobre una servilleta verde llena de lentejas y sopa de verduras espolvoreada con queso paremsan

Tan delicioso.

Esta receta de sopa de lentejas italiana hace mucha sopa: unas 15 tazas de sopa y unas 8-10 porciones, según el tamaño de la porción. Me gusta congelar mi sopa sobrante en recipientes de vidrio Pyrex de 4 tazas como este (enlace de afiliado). Para descongelar, refrigere durante la noche y caliente lentamente en una cacerola a fuego medio o en tazones individuales en el microondas. Agregue líquido adicional si es necesario.

recipientes de vidrio pirex llenos de sopa

Ingredientes para la sopa italiana de tomate y lentejas

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 zanahorias, cortadas en cubitos
  • 2-3 palitos de apio, cortados en cubitos
  • 1 cebolla grande, picada
  • 3-4 dientes de ajo, finamente picados
  • 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
  • 1 libra de lentejas secas
  • 2 latas de 15 oz de tomates italianos cortados en cubitos, con líquido
  • 4 tazas de vegetales (o caldo de pollo)
  • 5 tazas de agua
  • 2 1/2 cucharaditas de hierbas italianas
  • 4 pizcas de sal kosher y pimienta recién molida, cantidad dividida
  • Bolsa de 10 oz de espinacas frescas
  • queso parmesano recién rallado, para servir

¿Cómo se hace la sopa italiana de tomate y lentejas?

  1. Caliente el aceite de oliva en una sartén grande y agregue la zanahoria picada, el apio, la cebolla, el pimiento y el ajo picado. Sazone con 2 pizcas de sal y pimienta recién molida. Saltee las verduras en aceite durante unos 7-10 minutos hasta que estén suaves y fragantes.
  2. Agregue lentejas, tomates cortados en cubitos, caldo de verduras o de pollo y agua a la mezcla de verduras. Agregue 2 pizcas más de sal.
  3. Lleve la sopa a ebullición lenta a fuego medio durante unos minutos, luego vuelva a hervir a fuego lento. Cocine a fuego lento, con la mitad de la tapa, alrededor de 35-40 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la sopa comience a espesar.
  4. Pruebe la sal y la pimienta mientras se cocina y agregue más agua si se espesa demasiado. Las lentejas absorberán la mayor parte del líquido en la sopa mientras se cocinan, pero aún querrás tener líquido cuando termines de cocinar.
  5. En los últimos 5 minutos de cocción, agregue hojas de espinaca frescas a la sopa y revuelva suavemente para combinar.
  6. Sirva con queso parmesano recién rallado, ¡y mucho!

cuenco blanco sobre una servilleta verde llena de lentejas y sopa de verduras

Recetas De Sopa Saludable

La sopa es una de mis comidas favoritas cuando intento perder algunas libras o simplemente sentirme más saludable. Algunas de las sopas que preparo a menudo son la sopa italiana de col rizada y salchichas de cocción lenta con batatas, la sopa de guisantes partidos en la olla de cocción lenta, la sopa italiana de carne de res con verduras y la sopa saludable de tortilla de pollo.

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ingredientes

  • 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
  • 3 zanahorias, en cubitos
  • 23 palitos de apio, cortados en cubitos
  • 1 cebolla grande, picada
  • 34 dientes de ajo, finamente picados
  • 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
  • 1libra de lentejas secas
  • 2 Latas de 15 oz de tomates italianos cortados en cubitos, con líquido
  • 4 tazas verduras (o caldo de pollo)
  • 5 tazas agua
  • 2 1/2 cucharaditas especias italianas
  • 4 pizca de sal kosher y pimienta recién molida, cantidad dividida
  • 10 onzas bolsa de espinacas frescas
  • queso parmesano recién rallado, para servir

instrucciones:

  1. Caliente el aceite de oliva en una sartén grande y agregue la zanahoria picada, el apio, la cebolla, el pimiento y el ajo picado. Sazone con 2 pizcas de sal y pimienta recién molida. Saltee las verduras en aceite durante unos 7-10 minutos hasta que estén suaves y fragantes.
  2. Agregue lentejas, tomates cortados en cubitos, caldo de verduras o de pollo y agua a la mezcla de verduras. Agregue 2 pizcas más de sal.
  3. Lleve la sopa a ebullición lenta a fuego medio durante unos minutos, luego vuelva a hervir a fuego lento. Cocine a fuego lento, con la mitad de la tapa, alrededor de 35-40 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la sopa comience a espesar.
  4. Pruebe la sal y la pimienta mientras se cocina y agregue más agua si se espesa demasiado. Las lentejas absorberán la mayor parte del líquido en la sopa mientras se cocinan, pero aún querrás tener líquido cuando termines de cocinar.
  5. En los últimos 5 minutos de cocción, agregue hojas de espinaca frescas a la sopa y revuelva suavemente para combinar.
  6. Sirva con queso parmesano recién rallado, ¡y mucho!

Comentarios:

Esta receta rinde alrededor de 15 tazas de sopa y entre 8 y 10 porciones, según el tamaño de la porción. Me gusta congelar mi sopa sobrante en recipientes Pyrex de vidrio de 4 tazas como este (enlace de afiliado). Para descongelar, refrigere durante la noche y caliente lentamente en una cacerola a fuego medio o en tazones individuales en el microondas. Agregue líquido adicional si es necesario.

Palabras clave: vegetariano, sopa, italiano, lentejas

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Aggie Goodman